| PRVI TEKAŠKI KORAKI |
|
Najprej naj vam čestitam, zakaj? Ker berete te vrstice, to pa pomeni, da ste pričeli aktivneje razmišljati o teku. Zavedati ste se pričeli dejstva, da ima gibanje v življenju veliko dobrih lastnosti in zelo malo teh, zaradi katerih bi ne tekli ali se gibali. Preden pa zdrvite v prvo prodajalno športne opreme ali na stadion, pa si vzemite toliko časa, da, do konca preberete tale članek. V njem lahko najdete veliko koristnih informacij o teku, tako za izkušene tekaške mačke, kot tiste, ki boste ravnokar pričeli s tekom. Tek je vadba, in k vadbi je edino pravilen pristop, resen pristop. Saj lahko, tako kot vsaka druga vadba, ne upoštevanje osnovnih pravil, hitro privede do poškodb, kar pa nas samo oddalji od tekaških užitkov. Pred vsakim rednim začetkom treniranja kateregakoli športa, pa se je vsekakor potrebno posvetovati z osebnim zdravnikom o primernosti vadbe. Ko tako ugotovite da ni zdravstvenih omejitev, lahko mirno nadaljujete. Torej, prvo vprašanje, ALI SEM BIL V PRETEKLOSTI AKTIVEN? Vprašanje se na prvi pogled ne zdi bistveno, vendar je pomembno z vidika adaptiranosti organizma na nad-obremenitve, katerim ga bomo izpostavili med tekaško vadbo. Če torej v času treh mesecev do danes, niste bili redno športno aktivni (redno pomeni, vsaj 3x tedensko po vsaj 30minut), to pomeni, da bodo vaši začetki počasnejši in bolj umirjeni. Naj se vam nikamor ne mudi, nikar ne pretiravajte že prvi dan. Počasi stopnjujte kilometre in čas teka. Pravilno stopnjevanje obremenitve pri teku je, da iz tedna v teden povečate skupno pretečeno razdaljo za največ 10%, nikakor ne več, pa čeprav imate za seboj že ogromno kilometrov. Pomembno je tudi dejstvo, da hkrati v isti enoti treninga ne povečate razdalje in hitrosti teka hkrati. Ali dvignete tempo ali pretečeno razdaljo, nikakor ne obojega hkrati. Če ne zmorete teči 20 minut neprekinjeno, vam svetujem, da poskusite z naslednjim intervalnim (intervalno pomeni, da se čas/dolžina napora in čas/dolžina počitka v enoti treninga izmenjujeta) režimom treninga. Nekako takole izgleda takšen intervalni trening: Prvi teden, izmenjujte hojo s tekom v razmerju 5:1, v praksi to pomeni, da, če hodite 5 minut, tecite 1 minuto in vse skupaj ponovite 4x. Hoja v našem primeru pomeni čas počitka. Vadite vsaj 4x tedensko in hitro se bo pokazal napredek. Drugi teden, izmenjujte hojo s tekom v razmerju 5:2, tretji teden pa v razmerju 4:2. Pomembno je, da vsaki četrti teden, telesu privoščite malce počitka. To pomeni, da ne tečete več kot 3x na teden in za nekje 30% zmanjšate tedensko kilometrino. Peti teden si sledita hoja in tek v razmerju 4:3 in ponovite 4x, šesti teden 3,5:3 ponovite 4x, sedmi teden v razmerju 3:4 in ponovite 4x, osmi teden ponovno malce izprežete in telesu privoščite teden oddiha. Deveti teden je razmerje hoje in teka 2:5, ponovite 4x, deseti 2:6, ponovite 4x, in enajsti teden vadbe že 1:7, tudi tokrat ponovite 4x, dvanajsti teden je zopet teden počitka. Trinajsti teden je razmerje hoje in teka že 1:8, ponovite 3x, štirinajsti teden 1:10, ponovite 3x, petnajsti teden pa 15minutnemu teku sledi 1 minuta hoje in ponovite 2x. Spodaj je tabela za lepšo preglednost. V prvem stolpcu so zapisani tedni, v drugem in tretjem stolpcu razmerje med tekom in hojo in v četrtem stolpcu je zapisano število ponovitev, kolikokrat izmenjaje ponovimo tek in hojo.
Drugo vprašanje, KOLIKO TEKA? Na zgoraj zastavljeno vprašanje strokovnjaki že leta in leta iščejo odgovor. Dejstvo je, da nanj ni univerzalnega odgovora. Vendar pa je znano, da se je za napredek potrebno potiti vsaj 4x tedensko. Kako dolga je enota treninga, pa je odvisno od vaše treniranosti, starosti, spola, trenutnega zdravstvenega stanja, tudi od zunanjih dejavnikov kot so letni čas, temperatura, vlaga, čas dneva, podlaga po kateri tečete. Vse to si je potrebno vzeti v obzir, ko načrtujete svoj naslednji tekaški podvig. Sicer obstajajo smernice, katerih se je pametno držati, te so: - za smotrn napredek, tecite vsaj 4x/teden, - vadbena enota naj bo dolga vsaj 40 minut, vključno z ogrevanjem in na koncu vadbe raztezanjem, - v vročih dneh, pa tudi sicer, popijte dovolj tekočine, - pazite na pravilno prehrano, zadosten vnos vitaminov in mineralov, - dovolj počitka med posameznimi vadbenimi enotami, - pravo športno opremo… Vse bolj se uveljavlja pravilo, da za dober napredek, ni potrebno preteči na stotine kilometrov na teden. Poskrbeti je potrebno namreč, da je vadba dovolj intenzivna, in hkrati, da vadimo s tekmovalnim tempom ali še hitrejšim. Tako lahko za približno tretjino ali več oklestimo pretečene razdalje, treninge pa naredimo bolj intenzivne. Najboljši režim treninga za dvig tempa teka je intervalni trening. Ugotovili smo, da je potrebno vaditi vsaj 4x tedensko. Pomembno pa je tudi kako dolga je posamezna vadbena enota. Saj premajhen dražljaj ne zagotavlja napredka, prevelik pa lahko povzroči pre-treniranost in poškodbe. Pomembno je da »prisluhnite« svojemu telesu, saj vam bo telo samo »povedalo« česa si želi. Če ste preutrujeni za dolg tek, ga skrajšajte, brez slabe vesti. Če se kakšen dan počutite silno dobro razpoloženi za intenziven tek, se ne zadržujte, naredite ga intenzivnega, lahko tudi dolgega. Potrebno pa si je zapomniti, da naj posamezna vadbena enota ali trening, traja vsaj 30 minut, k temu dodajte še ogrevanje na začetku in raztezanje na koncu. Tretje vprašanje se glasi, KDAJ IN KJE BOM TRENIRAL TEK, TER KATERO OPREMO POTREBUJEM? Od slednjega vprašanja je odvisna izbira tekaške opreme. Če boste tekli predvsem po gozdnih poteh, potrebujete obutev s primernim podplatom, ki vam lahko zagotovi dovolj dober in varen oprijem. Potrebovali boste tudi repelent za odganjanje klopov, obadov in drugega mrčesa. Pomislite na sončno kremo, če večino kilometrov pretečete na stadionu, da se zaščitite pred UV žarki, kjer ni krošenj dreves, ki bi vam zagotavljale dovolj sence. Če tečete tudi po dežju, kar ni nič neobičajnega, potrebujete tudi tekaško vetrovko, tekaški pulover, rokavice in kapo če se temperatura ozračja spusti dovolj nizko. Vse bolj cenovno dostopni so tudi elektronski merilci srčnega utripa, ki so postali že skoraj nuja za dobro in uspešno načrtovanje treninga in za še boljše tekaške rezultate. Povsem soliden merilec srčnega utripa lahko v kakšni akciji kupite že za cca. 50€, kar v primerjavi s športno obutvijo ni velik strošek. Naj vas začetni stroški nakupa opreme ne odvrnejo od teka. Povsem nesmiseln je nakup celotne opreme hkrati. Osnovna oprema, ki jo potrebujete na začetku je obutev, tekaške hlače in majica. Vso ostalo opremo lahko kupite kasneje po potrebi. Še bolj pa če svojim najbližjim zaupate kaj vse si želite za rojstni dan ;-) Peto vprašanje, KAKO TOREJ ZAČETI??? Počasi! Naj se vam nikamor ne mudi. Še bolje je, če je v vašem kraju ali bližnji okolici, kateri od športnih društev ali klubov, kjer organizirajo tekaške treninge ali tečaje. Trenerji v društvih vam lahko podajo ogromno znanja in izkušenj o teku in tekaški opremi. Iz prve roke boste izvedeli kako trenirati in katera oprema je za vas najprimernejša. To so koristno porabljeni evri. Še posebej, če pomislite koliko škode si lahko storite z nepravim pristopom k teku, neustrezno opremo in napačnim treniranjem. Ne bodite sramežljivi in se že danes pridružite tekaškim ekipam in društvom, tam so ljudje z enakim interesom kot vi. Da bi tekli. Oglejte si tudi že pripravljene tekaške treninge za tek na 3km, 5km in 10km. Do naslednjič, lep pozdrav, inštruktor fitnesa in maser, SIMONČIČ Gregor
P.S.: V našem športnem društvu TRIMUS, vas, na skupnih treningih teka, pričakujemo vsak PONEDELJEK in ČETRTEK ob 19:00 uri in vsako SOBOTO ob 10:00 uri na športnem igrišču na Izlakah. Obvezna je le dobra volja. Akcija traja od 6.4.2009 dalje, predvidoma do Ljubljanskega maratona. Vabljeni. |