| 10 praktičnih nasvetov kako se obvarovati poškodb/bolezni |
|
V članku je opisano mnenje Bruce-a Tulloh-a in nekaj praktičnih nasvetov, kako se lahko ubranimo poškodb. Človekova največja moč je hkrati tudi njegova najšibkejša. To se še posebej lahko opazi pri vrhunskih športnikih. Kateri morajo temo »preprečevanje poškodb«, uvrstiti visoko na prioritetno lestvico treninških aktivnosti. Programiranje vadbe je potrebno začeti z različnimi cilji, mednje, pa spada tudi tema preprečevanje poškodb. NASVETI ZA PREPREČEVANJE POŠKODB -če si še nisi opomogel od prejšnjega treninga, ne treniraj trdo, -postopno stopnjuj obremenitev, -planiraj dovolj časa za ogrevanje in raztezanje, -vadbo planiraj vnaprej, izdelaj vadbeni načrt in preveri teren, -treniraj na različnih podlagah, s pravilno obutvijo, -takoj po končanem treningu se oprhaj in preobleci, -poskrbi za čim večje udobje med potovanjem na tekme, -izogibaj se možnostim infekcije v času težkih treningov, -v vročih dneh še posebej dobro poskrbi za osebno higieno, -bodi pozoren na znake utrujenosti in pre-treniranosti, NIKOLI NE TRENIRAJ TEŽKO, KO SI UTRUJEN To se sliši povsem razumno in logično. Vendar se velikokrat opazi ravno nasprotno. Še posebej na začetku sezone, ko je potrebno začeti počasi. Veliko si jih zastavi visoke cilje, posledično hiter tempo v treningu, drugi dan so preutrujeni, vendar zaradi velike vneme ne izpustijo treninga. Rezultati nepremišljenosti so nekoordinirani gibi, nepravilna izvedba vaje, togost in možnosti poškodbe so velike. POSTOPNO STOPNJUJ OBREMENITEV To pomeni, da je potrebno organizmu dati dovolj časa, da si odpočije od preobremenitve prejšnjega treninga. Postopno dodajanje novih oziroma stopnjevanje starih obremenitev. Tekač ki večinoma teče cross-country, tek v naravi, mora sezono ponavadi začeti na stadionih oziroma drugih z asfaltom ali betonom utrjenih podlagah. Za njegov organizem, vajenega mehke podlage to ni ravno mačji kašelj, zavoljo tega, so prve vadbene enote v sezoni lahko celo krajše od polovice vadbene enote v času razvojne faze aprila, maja. OGREVANJE IN RAZTEZANJE Ogrete mišice se veliko bolje in lažje raztezajo kot hladne. Vezi in kite se hitreje natrgajo in pretrgajo ko so mišice hladne in toge, neprožne. Ogrevanje pri treniranju pomaga tako fizikalno kot mentalno. Fizikalno namreč tako, da mobilizira kri v mišice iz delov telesa kjer je manj potrebna, na primer prebavil. Mentalno pa športnika pripravi na aktivnosti ki sledijo. Priporoča se nekje od 15 pa tudi do 30 minut ogrevanja pred težko vadbeno enoto. Pri športih z žogo, se lahko z njo tudi ogrejete z izvedbo različnih spretnosti, vsem ogrevanjem pa je skupno, da se začno z blagim 5 do 10 minutnim gibanjem, ki se postopno stopnjuje, nakar se 5 do 10 minut še raztezamo. Še vedno v toplih oblačilih. Temu sledi hitrejši tempo ogrevanja. Šprinterji se, recimo za 10 sekundni šprint, pri polni zmogljivosti, ogrevajo celih 45 minut. Po končani tekmi ali težkem treningu, sledi 10 do 15 minutno raztezanje. Telesna temperatura se spusti na normalno vrednost, presnovni produkti, nastali med vadbo, pa se izločijo iz mišic, kar prepreči togost in utrujenost mišic naslednji dan, s tem pa se pospeši obnova organizma. PREVERI TEREN, TRASO TEKA Pri gorskem teku, teku v gozdu pa tudi pri teku po mestu, so lahko na poti manjše ali večje luknje, izbokline, nagnjeni teren ali druge neravnine, kjer se lahko, če ste nepripravljeni nanje, hudo poškodujete. UPORABLJAJ PRIMERNO OBUTEV Uporaba prelahkih in/ali neenakomerno (pre)obrabljenih športnih copat, je v veliki večini primerov vzrok poškodbe. Če pričakujete tek po mehkem terenu, ko pa pridete na sam dogodek prireditve in ugotovite da je teren zamrznjen (trd), ste v velikih težavah. V takšnem primeru, je bolje uporabiti težje, debelejše športne copate, tiste, ki jih uporabljate za treninge. Tek, še posebej hiter, po trdih podlagah povzroča velik stres za sklepe, vsakič, ko z nogo udarite po podlagi. Priporočeno je, da saj vsak tretji tek odtečete po mehki podlagi. PRHANJE IN PREOBLAČENJE TAKOJ PO TRENINGU Prhanje in preoblačenje po športni aktivnosti, zmanjša verjetnost togosti v dneh po treningu. Občutno pa se zmanjšajo tudi možnosti, da vsa ujame prehlad. Po težkem treningu ali tekmi, bi bilo idealno obiskati maserja. Z masažo se mišice sprostijo, presnovni produkti nastali med aktivnostjo, se odplavijo iz mišic in organizem si hitreje opomore. POSKRBITE ZA UDOBNA POTOVANJA NA ŠPORTNE PRIREDITVE Tole se sliši malce mehkužno, vendar ni neobičajno za športnike, da so stisnjeni v letalu ali mini avtobusu, se vozijo tako nekaj ur, pred tekmo. Za pravilno prekrvavitev mišic je pomembno, da se vsake toliko časa, vstanete, malce sprehodite in raztegnete. Optimalno za dober nastop na pomembnem športnem dogodku je, da ste že kakšen dan prej v mestu. Če se dogodek odvija v za vas tujih vremenskih razmerah, vročina, vlaga, je bolje da na mesto dogodka pridete tudi kakšen teden prej. Da se lahko navadite na nove razmere. IZOGIBAJTE SE NALEZLJIVIM BOLEZNIM Povsem normalno je, da je imunski sistem oslabel, takoj po težki tekmi ali treningu. Tudi v času tekmovalne in predtekmovlane sezone, ko se odvijajo najtežji treningi v sezoni, se izogibajte bolnišnic, šol, zaprtih prostorov kjer so možnosti okužbe največje, saj je v tem obdobju telo najbolj ranljivo za prehlade. PRAVILEN ODNOS DO POŠKODB Ne glede kako previdni ste, se lahko poškodujete, ali zbolite, še posebno rado se to dogodi v vrhuncu sezone, ko ste v najboljši kondicij. Prvo, kar je potrebno storiti je, da omejite poškodbo. Največkrat pa se zgodi slednje: 1.športnik začuti rahlo bolečino med treningom in jo ignorira, 2.kasneje se bolečina spet pojavi, po treningu, vendar je tako majhna, da ne prepreči nadaljnjega treniranja, 3.sedaj je bolečina že dovolj velika, da onemogoči del ali ves pravilen trening, vendar športnik lahko tekmuje, če poprej počiva, 4.končno je bolečina tako huda, da se ne more trenirati niti tekmovati. Čas, ko se morate na bolečino ustrezno odzvati je, v PRVI fazi poškodbe. Pravilen postopek pri tem je, da se prekine z vadbo, ki povzroča bolečino, in diagnosticira najkasneje do drugega dne. Takrat je tudi čas, ko se trener in športnik pogovorita o popravkih v vadbenem programu, da se lahko izvedejo vsaj treningi za kardiovaskularni sistem, vzdržuje telesna teža in stopnja mišične moči. SIMONČIČ Gregor
|