| 5 tedenski stopnjevalni program teka pred tekmo |
|
V nadaljevanju sem opisal 5 tedenski stopnjevalni vadbeni program teka. Uporaben pred tekmo teka na 10 kilometrov v okviru priprav športnika na tekmovalno sezono ali samo na eno določeno tekmo. Opozoriti je potrebno, da je opisan samo tekaški del treninga, manjka mu trening moči, trening tehnike teka, gibljivosti in druge za tekača specifične treninge. Preden pa sploh začnete s katerim koli treningom, pa se je potrebno pogovoriti z zdravnikom o primernosti vadbe. Vadbeni program je namenjen vsem, ki v tednu dni pretečejo od 24 do 50 kilometrov. OGREVANJE IN RAZTEZANJE Vsaka vadbena enota naj se začne in konča tako, da najprej 10 minut lahkotno tečete se tako ogrejete in nato izvedete še raztezne vaje. TRENING 1. TEDEN: • 4 x 800 metrov pri tempu 10km – 5%; počitek 400 metrov lahek tek, • 10 x 100 metrov tek v klanec; počitek hoja navzdol, • 3 x 2000 metrov pri 10km tempu; počitek 4 minute lahek tek, • 50 minut lahek enakomeren tek, 2. TEDEN: • 4 x 800 metrov pri 10km tempu – 5%; počitek 400 metrov lahek tek, • 3 x 2000 metrov tek pri tempu 10km; počitek 4 minute lahek tek, • 50 minut lahek enakomeren tek, 3. TEDEN: • 4 x 1200 metrov pri tempu 10km – 5%; počitek 500 metrov lahek tek, • 12 x 100 metrov tek v klanec; počitek hoja navzdol, • 3 x 2400 metrov pri 10km tempu; počitek 4 minute lahek tek, • 50 minut lahek enakomeren tek, 4. TEDEN: • 4 x 1200 metrov pri 10km tempu – 5%; počitek 500 metrov lahek tek, • 3 x 2400 metrov tek pri tempu 10km; počitek 4 minute lahek tek, • 50 minut lahek enakomeren tek, 5. TEDEN: • 6 dni pred tekmo: 3 x 2400 metrov pri tempu 10km; počitek 4 minute lahek tek, • 5 dni pred tekmo: 5 x 1200 metrov pri tempu 10km – 5%; počitek 400 metrov lahek tek, • 4 dni pred tekmo: 4 x 1200 metrov pri tempu 10km – 5%; počitek 400 metrov lahek tek, • 3 dni pred tekmo: 3 x 1200 metrov pri tempu 10km – 5%; počitek 400 metrov lahek tek, • 2 dni pred tekmo: 2 x 1200 metrov pri tempu 10km – 5%; počitek 400 metrov lahek tek, • 1 dan pred tekmo: popolno počitek, • TEKMA DODATNE VADBENE ENOTE Kot sem že v začetku omenil je pomembno da program izvajate kot del vadbenega načrta skupaj s treningom za moč, trening tehnike teka, trening proprioricepcije in drugih za tekača specifičnih treningov. Kar se tiče tekaških treningov, lahko dodate še kakšen dan zmernega enakomernega teka, ki naj ne traja dlje kot 50 minut. Priporočljivo je, da vsaj en dan v tednu počivate. CILJI VADBE Teki s tempom 10km, bodo izboljšali vaš VO2max in odpornost na utrujenost. Teki pri 10km – 5%, bodo izboljšali vašo hitrost teka. Lahki enakomerni teki bodo izboljšali odpornost na prisotnost laktata pri tekmovalnem tempu in navadili telo na dolgotrajnejši napor. KAKO IZRAČUNATI PRAVI TEMPO Predpostavimo da je vaš ciljni čas na 5km 36 minut. To pomeni 400 metrov v 86,4 sekundah. 400 metrov pri tempu 10km – 5% je: 86,4 – (86,4 / 100 x 5) = 82,08 sekund. To pomeni da 400 metrov pretečete v 82,08 sekundah. SIMONČIČ Gregor
|