| Nasveti za ohranjanje telesne teže |
|
Ohranjanje telesne teže se zdi dosti težje kot izguba odvečne ali pridobivanje telesne teže. Z opisanimi nasveti vam tudi ohranjanje telesne teže na željeni ravni ne bo povzročalo več preglavic, njena izguba pa se bo zdela včerajšnji problem. 1. PIŠITE DNEVNIK PREHRANE V dnevnik zapišite vse kar pojeste v enem tednu, vključno z vso pijačo ki jo zaužijete, vse prigrizke, sladice, skratka, vse. Zabeležite tudi v katerem delu dneva ste zabeleženo konzumirali, kaj ste počeli takrat in kako ste se počutili, recimo: jogurt, večerna malica (16:00), med ogledom TV oddaje, sproščen. 2. ZADAJTE SI DOSEGLJIVE CILJE Zapomnite si, da ste si odvečno telesno težo pridobili s časom! In tako jo je potrebno tudi izgubiti! Na teden je priporočljivo izgubiti od ¼ kg do 1 kg odvečne telesne teže. 3. POPIJTE VELIKO VODE Poskusite popiti vsaj 3 litre vode na dan. 4. RAZMIŠLJAJTE O ZDRAVI PREHRANI Izbirajte hrano, ki je bogata z vitamini in minerali, kot je sadje in zelenjava. Izogibajte pa se hrani z veliko maščobe in kalorijami. 5. OMEJITE VELIKOST OBROKOV Uporabite manjši krožnik ali pa manjšo količino obroka, ki jo denete na krožnik. Ko jeste v restavracijah, delite porcijo s prijateljem ali pa pojeste le pol, ostalo pa prosite natakarja da vam zavije za seboj. 6. NAČRTUJTE URAVNOTEŽENE OBROKE Načrtujte obroke za dan vnaprej ali več, izberite živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov (riž, polnozrnata živila, zelenjava). Zmanjšajte zaužitje maščob na manj kot 30% vseh kalorij zaužitih v enem dnevu. 7. POVEČAJTE REKREACIJO Poskusite biti fizično aktivni vsak dan. Z aerobno vadbo porabljate kalorije, ko pa pridobite mišično maso, se poraba kalorij ne poveča zgolj pri aerobni aktivnosti ampak tudi v mirovanju. 8. ODSTRANITE SKUŠNJAVE Ne kupujte kalorične slaščice in prigrizke. V koš za smeti sodijo vse sladice, čips, pokovka, vse sladkane in gazirane pijače in vsa nezdrava hrana. Zamenjajte jo z oreščki, sadjem, zelenjavo in vodo ali nizko-kaloričnimi osvežilnimi pijačami. 9. IZBIRAJTE PAMETNO Poskusite se izogibati restavracijam s hitro prehrano. Če že ne morete, izberite solate, krompir z žara ali sendvič s perutnino. 10. BERITE OZNAKE NA ŽIVILIH Omejite živila z več kot tremi grami maščobe na 100g izdelka. Pazite tudi na velikost porcij in vsebnostjo sladkorja. 11. ZAMENJAJTE NAVADE, NE SAMO DIETE Uporabite razumen, varen pristop h kontroli teže. Za dolgoročne rezultate se osredotočite na pomembne spremembe v prehrambeni navadi. 12. IZBOLJŠAJTE KUHARSKE NAVADE »KAKO« kuhate, je prav tako pomembno kot »KAJ« kuhate. Kuhanje na vodi, pečenje na žaru, na pari, so najboljše metode. Izogibajte se cvrtju. 13. OMEJITE ALKOHOL Alkohol NI BREZ kalorij. Zamenjajte nepotrebne kalorije zaužite z alkoholom, z vodo ali nizko kaloričnimi pijačami. 14. IZOGIBAJTE SE TEŽKIM TRENUTKOM Pojejte zdrav prigrizek ali mini obrok, preden se odpravite k ponudnikom hitre prehrane. 15. PRIDRUŽITE SE SKUPINI Poiščite društvo ali skupino, ki ponuja izobrazbo o pravilni prehrani in zdravem načinu življenja. 16. NAKUPUJTE PAMETNO Izdelajte seznam ŠPECERIJE in se ga držite. Izogibajte se nezdravim prigrizkom in najpomembnejše, ne nakupujte ko ste lačni. 17. DOLOČITE SVOJO IDEALNO TEŽO Izmerite koliko odstotkov vaše telesne teže sestavlja maščoba in koliko jo je mišične mase. 18. POUČITE SE O TVEGANJU VAŠEGA ZDRAVJA Življenje z odvečnimi kilogrami je življenje s povečano možnostjo zdravstvenih težav. 19. ZAMENJAJTE PREHRANO Ključ do uspešnega nadzora nad težo, je v zamenjavi nezdrave prehrane za pravilno in uravnoteženo celostno prehrano. SIMONČIČ Gregor |