| Nasveti za zdravo prehranjevanje |
|
Pravilna, torej, zdrava in uravnotežena prehrana, je prav tako del zdrave podobe življenja kot gibanje. Da vam pravilno prehranjevanje ne bo povzročalo sivih las, vam predstavljamo nekaj kratkih, vendar zato nič manj pomembnih dejstev zdravega načina prehranjevanja.
1. PAMETNO IZBERITE HRANO V pomoč pri izbiri prehrane uporabljajte prehrambeno piramido za pravilno uravnoteženo prehrano. Jejte raznoliko hrano izbrano iz vseh petih skupin živil. Zaužijte čim manjše količine živil bogatih z oljem, maščobo in sladkorjem. 2. OMEJITE VNOS KALORIJ Največji delež dnevno zaužitih kalorij naj predstavljajo kompleksni ogljikovi hidrati (kot so: polnozrnati kruh, riž, polnozrnate testenine, žita), zelenjava in sadje. Mlečne izdelke (kot so: posneto mleko, lahki jogurt, lahki sir) in beljakovine (kot jih najdemo v: ribah, jajcih, fižolu, oreščkih in perutnini) uživajte v zmernih količinah. Bodite varčni pri uživanju olj in maščob. 3. IZBIRATJE HRANO BREZ ALI Z MALO MAŠČOBE AHA (American Heart Association) priporoča, da vnos maščob omejite na, ne več kot 30% vašega dnevnega vnosa kalorij. 4. OMEJITE DNEVNI VNOS ŽIVALSKIH MAŠČOB Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola vodi do zvišanega holesterola v krvi. Izogibajte se mastnemu mesu, svinjski masti, piščančji koži, kokosovemu olju in palmovemu olju. 5. PET NA DAN Zelo je pomembno, da vključite vsaj pet porcij sadja in zelenjave v svoj jedilnik, vsak dan. Sadje in zelenjava je bogata z vitamini, minerali in vlakninami ter hkrati brez ali z malo maščob. Določena zelenjava igra pomembno vlogo pri zaviranju nastanka raka. 6. VKLJUČITE VELIKO KOMPLEKSNIH OGLJIKOVIH HIDRATOV V VAŠO PREHRANO Iz prehrambene piramide je razvidno, da je priporočljivi vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, 6 do 11 porcij na dan. Hrana bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati je riž, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, žita in zelenjava bogata s škrobom (krompir). 7. SLADKOR UPORABLJAJTE ZMERNO Izogibajte se koncentriranemu enostavnemu sladkorju, kot ga najdemo v slaščicah, piškotih, gaziranih pijačah ipd. preide zlahka v kri, ker pa ga ne porabimo takoj, se kopiči v telesu. 8. SOL UPORABLJAJTE ZMERNO Mnogo že pripravljene, zmrznjene, sušene hrane ter prigrizkov vsebuje ogromno soli. Poskusite hrano začiniti s svežimi zelišči, začimbami ali dišavnicami. 9. OMEJITE VNOS ALKOHOLA Zmerno uživanje alkohola za odraslo žensko: 1 kozarec vina na dan Zmerno uživanje alkohola za odraslega moškega: 2 kozarca vina na dan. Kakorkoli, alkohol JE kalorična pijača. 10. IZBIRAJTE HRANO BOGATO Z VLAKNINAMI Prehrana bogata z vlakninami lahko zmanjša možnosti za nastanek določene vrste raka, pomaga pri kontroli povišanega krvnega holesterola in močno pospeši prebavo. Sadje in zelenjava vsebujejo veliko vlaknin. 11. IMEJTE NAJMANJ TRI OBROKE NA DAN Izpuščanje obrokov pogosto vodi do prenajedanja ali uživanja napačne hrane. Poskusite si pred pripraviti zdrave prigrizke in jih imejte vselej na dosegu roke. 12. VEDNO IZBIRAJTE BREZ MAŠČOBNE MLEČNE IZDELKE ALI TISTE Z ZMANJŠANO VSEBNOSTJO MAŠČOB Ti mlečni izdelki priskrbijo zadostne količine kalcija in beljakovin brez nepotrebnega vnosa odvečnih maščob. 13. BERITE OZNAKE NA ŽIVILIH Omejite živila z več kot tremi grami maščobe na 100g izdelka. Pazite tudi na velikost porcij in vsebnostjo sladkorja. 14. IZIBIRAJTE PUSTO MESO, PERUTNINO BREZ KOŽE IN RIBE Odrežite vso vidno mast mesa že med pripravo in čiščenjem mesa, še preden ga skuhate ali spečete in ga uživajte v zmernih količinah. To je približno toliko na dan, kolikor je velika vaša dlan. 15. ZAMENJAJTE PRELIVE S PRELIVI Z MANJ MAŠČOBE Namesto majoneze, masla in solatnih prelivov izberite raje gorčico, salso ali kis. 16. PRI KUHANJU UPORABLJAJTE MALO ALI NIČ OLJA/MAŠČOB Hrano pripravite s peko v pečici, kuhanjem v vodi, v mikrovalovki, na žaru ali na pari, tako se izognete potrebam po olju ali maščobi, ki bi bila potrebna za pripravo hrane. 17. IZBIRAJTE ZDRAVE PRIGRIZKE Izberite prigrizke, ki vsebujejo malo ali nič maščob/olj, kot je sadje in zelenjava, nemastna pokovka, preste, riževo pecivo in kosmiči brez sladkorja. 18. VSAJ ENKRAT TEDENSKO PRIPRAVITE VEGETARIJANSKO KOSILO Pripravite testenine, riž, stročnice da ustvarite temelje zdravi in okusne prehrane. 19. KO JESTE V RESTAVRACIJAH PAZITE PRI NAROČILU Povprašajte natakarja po možnosti da vam omake in prelive postrežejo ločeno od glavnih jedi. Izberite ribe ali pusto meso in se izogibajte ocvrti hrani. Naročite sadje kot sladico. Če je postrežena porcija velika, jo pojejte le pol, ostalo polovico pa naj vam jo zavijejo za domov. SIMONČIČ Gregor |