| Prehrana in tekmovanje |
|
Kako je sestavljena vaša vsakodnevna prehrana je izjemno pomembno za uspešno in zdravo športno udejstvovanje. Vaša prehrana v veliki meri določa, kako hitro in dobro napredujete, ter kdaj dosežete tekmovalno stopnjo pripravljenosti. Kakorkoli, ko ste se odločili da pričnete z rekreacijo ali se boste udeležili tekmovanja, ste postavljeni pred nov izziv, kako jesti sedaj ko ste aktivni, oziroma, kakšna naj bi bila idealna prehrana v času tekmovanj. Ali je sploh pomembna? Kaj jesti? Kdaj je najboljši čas za obrok? Koliko pojesti? Ali naj jem med tekmo, treningom? Veliko raziskovanj s tega področja je že bilo opravljenih in vsem je skupen rezultat, da lahko premišljen pristop k pravilni prehrani močno izboljša rezultate treninga oziroma tekmovanja. KAJ JESTI TRI DNI PRED TEKMO? V času treh dni pred veliko tekmo, je potrebno zapolniti vse glikogenske rezerve, tako da boste lahko na tekmo prišli s polnim »rezervoarjem goriva«. To je še toliko bolj pomembno za vzdržljivostne športnike (tekače, kolesarje, triatlonce, plavalce,...), oziroma, če si tekme sledijo v nekaj dneh (več tekem v enem tednu). S pomočjo treninga, ki ga izvajate tekom priprav na tekmo, ste povečali samo sposobnost skladiščenja glikogenskih rezerv. S povečanim vnosom ogljikovih hidratov v dneh pred tekmo zapolnite glikogenske rezerve. Jesti je torej potrebno hrano, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, še posebej tisto z nizkim glikemičnim indeksom. Skozi dan si porazdelite majhne obroke na vsake dve do tri ure. Vsak obrok naj vsebuje visoko vsebnost ogljikovih hidratov, recimo kuhan krompir, polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, ipd. Vendar pozor, celotna količina kalorij, ki jih vnesete skozi dan, naj ne presega vrednosti dnevnih potreb. Zmanjšajte porcije bogate z beljakovinam, kot je meso, ribe, jajce, mleko, ipd,... konzumiranje maščob zmanjšajte na minimum. Tekom teh nekaj dni pred tekmo, naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 60% do 70% vira energije. KAJ JESTI NA DAN TEKME? Zjutraj na dan tekme, bodo vaši glikogenski »rezervoarji« že polni, kljub temu zajtrkujte obrok, poln ogljikovih hidratov, brez ali s čim manj maščobami, vlakninami, pa tudi z beljakovinami ni potrebno pretiravati. Ker boste imeli za zajtrk kompleksne ogljikove hidrate, se bo energija sproščala počasi vendar kontinuirano dalj časa, skozi vso tekmo. Izogibajte se enostavnim sladkorjem (enostavnim ogljikovim hidratom), ker hitro sprostijo energijo in hkrati sprožijo proces izločanja inzulina v kri, zaradi česar se lahko med tekmo hitreje utrudite. Najbolj primerna hrana je kruh, toast, riž, krompir, testenine, suho sadje,... ALI JE POTREBNO JESTI PRED TEKMO (TRENINGOM)? Veliko tekmovalcev je živčnih na dan tekme in sploh ne jedo ničesar. Vendar ni priporočljivo NE jesti na dan tekme. Glikogenske zaloge v jetrih bi lahko tako izpraznili, kar bi vplivalo na vašo zmogljivost na tekmovanju. Še posebej, če tekmujete v vzdržljivostnem športu, ki bi trajal dlje kot 1,5 ure. Jetra lahko shranijo za 12 ur glikogena, torej, če ne jeste od prejšnjega dne (večera), si lahko močno izpraznite jetrne glikogenske rezerve. Če vam res ne tekne zajtrk, si poskusite pripraviti tekoči obrok iz soka stisnjenega sadja, športen napitek in podobno. ALI NAJ JEM TIK PRED TEKMO (TRENINGOM)? Raziskave so pokazale, da majhen obrok (okoli 50g) ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo, tik pred tekmo (5 – 15 min), pomaga pri vzdržljivosti in zakasni utrujenost. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom se relativno hitro absorbirajo v kri in povzročijo visok dvig krvnega sladkorja. Če začnete s tekmovanjem v petih (5) minutah po zaužitju, preprečite izločanje inzulina v kri in vaša raven krvnega sladkorja lahko ostane rahlo povišana dlje časa. Res pa je tudi, da so nekateri ljudje bolj dovzetni za spreminjanje koncentracije krvnega sladkorja kot drugi, tako, da se lahko zgodi tudi, da vam to ne ustreza kot bi si želeli. ALI NAJ JEM IN PIJEM MED TEKMO (TRENINGOM)? Če tekmujete (trenirate) dlje kot eno uro, je priporočljivo da zaužijete nekaj ogljikovih hidratov med samo tekmo, še posebej proti koncu tekme (treninga). Če zaužijtee majhne količine ogljikovih hidratov v rednih intervalih med tekmo, se dvigne krvni sladkor in glikogenske zaloge niso tako hitro izpraznjene. Poskrbite tudi, da boste dovolj hidrirani, 15 do 20 minut pred tekmo pijte. Piti je potrebno tudi v rednih intervalih med tekmo (treningom) vsakih 10 d0 15 minut, kar vam bolj ustreza, od 150 do 300ml, to je 1 do 3 požirke pijače. Ne čakajte da postanete žejni, ker ste do takrat že izgubili cca 1-2% telesne tekočine (vode), kar pomeni, da ste ŽE dehidrirani. Tako je za dosego odličnih rezultatov že prepozno, saj med samo tekmo (treningom) težko ponovno vzpostavite ravnovesje, ker je potrebno popiti dodatne količine športne pijače, ki pa lahko ovira performans. Če tekma traja dlje od ene ure, je priporočljivo piti športne napitke. KAJ JESTI PO TEKMI (TRENINGOM)? Po tekmovanju oziroma treningu, so tekmovalčeve glikogenske rezerve izpraznjene. Če jih želimo uspešno nadomestiti je potrebno razmisliti o hitrosti pri kateri se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo, katera potem pripotuje do izčrpanih mišic. Zgodi se lahko, da jih zaužijemo preveč ali premalo. Raziskave so pokazale, da zaužitje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom , v količini 2g/1kg telesne teže in 40g beljakovin, v času dveh ur po tekmi (treningu), pospeši skladiščenje glikogena, pospeši obnovo mišičnega tkiva, kar pomeni krajši čas potreben za regeneracijo in hitrejša rast mišične mase. Pomembno je, da izkoristimo »okno priložnosti«, to je čas 30-ih minut po tekmi (treningu), ko mišice ne vsrkavajo hranil po običajnih dolgotrajnih poteh, ampak se pospešeno obnavljajo in rastejo. SIMONČIČ Gregor |